Қыста майды тиімді азайту үшін велосипедті қалай пайдалануға болады?

Майды тиімді азайту үшін велосипедті қалай пайдалану керек - көптеген жылдар бойы мазалайды. Салқын климат, әсіресе, майдың азаюына көп қиындықтар тудырады. Май жоғалтатын барлық спорт түрлерінде майды азайту үшін велосипедпен жүру қысқы майды азайтудың ең жақсы әдісі болып табылады, өйткені ол денеге аз әсер етеді, тез шаршамайды және өте қызықты болады.

How to use cycling to reduce fat effectively in winter

Калорияны азайту сіздің салмағыңызды төмендетуі мүмкін, ал сіз жоғалтқан салмаққа майдан басқа бұлшықет тінін де қосады, және тек диета ұстайтын велосипедшілер жұқа және жұқа болады, бірақ олар бұрынғыға қарағанда әлсіз және баяу болады. Кейбір диеталар тіпті салмағын жоғалтатын жағдайға ие, бірақ денеде майдың мөлшері жоғарылайды. Сонымен қатар, бұлшық еттер майды жағатынын ұмытпаңыз. Сіздің денеңізде бұлшықеттер қаншалықты көп болса, соғұрлым сіз ккал тұтынасыз. Егер сіздің салмағыңыздың бір бөлігі бұлшықет болса, сіз бұрынғы тамақтану әдеттеріңізге оралғанда салмақты бұрынғыдан гөрі жоғарылатасыз.

Велосипедпен, велосипедпен, велосипедпен көп жүру, үш рет айту маңызды. Әдетте, жол партияларының көпшілігі бір мильге 40 ккал өртейді. Егер сіз сағатына 15 миль жылдамдықты есептесеңіз, аптасына 6000 ккал аптасына 10 сағат жағуға болады. Бұл керемет емес пе? Көлігіңді алып, үйден шық! 

Аэробика аптасына екі-үш рет тығырыққа тіреліп, велосипедпен жүру тіпті проблема емес. «Қажетті жаттығулар!» Болмаса да. «Ерік сонымен қатар қарапайым өмірде майды біртіндеп сөндіре алады. 10 км қашықтыққа жүгіру жеткілікті қажытады, бірақ велосипедпен жүру - бұл «серпіліс». Демалыс күні велосипедпен пикникке бару да жақсы идея.

Monthly fat reduction training guide

Майды азайтуға арналған ай сайынғы нұсқаулық

1. 1-2 велосипедтің басталу нүктесі

1) Велосипедпен күніне 20 минут × 2 - 40 минут жүріңіз

Аэробты жаттығудың негізгі мағынасы - жаттығуды баяу серпінмен ұзағырақ өткізу. Неге десеңіз, велосипедпен бір рет шығып, үйге 5 минут 10 минутта бару ысырап болады.

Жаңадан бастаушылар бір бағытта жүруді өздерінің соққыларына сәйкес, яғни 20 минуттық қашықтықта жүре алады. Бір бағыт 20 минут, екі бағыт 40 минут. Салмағы 50 кг, тұтынылатын ккал: 10 км / сағ 140 ккал, 13 км / сағ 175 ккал, 16 км / сағ 210 ккал және т.б.

Ккал шығынын есептеу формуласы: тұтынылған ккал (ккал), жылдамдық (км / сағ) × салмақ (кг) × 1,05 × велосипед уақыты (сағ).

2) Бұл соғыс демалысынан 90 минуттық жол

Демалыс күнін таңдап, көңіл-күйіңізді лезде өзгерте отырып, алыс қашықтыққа шамамен бір сағатқа сәл әрі қарай жүре аласыз. Саябақ бойындағы қолайлы велосипед тебуді немесе өзендегі арнайы автомобиль жолын таңдаңыз, сонда сіз 90 минуттай жүре аласыз (қайтар жолды қосқанда).

Терлеу кезінде регидратацияны уақытында жасау керек. Велосипедпен жүрмес бұрын бір стакан су ішіңіз, ал жолға шайнекті 15 - 20 минут сайын әкелген дұрыс. Денеге және ақылға жақсы күтім жасау үшін сенбі, қалған жексенбіні үйде ғана таңдаған жөн. Қауіпсіздік техникасы

Increase the amount of exercise in weeks 3-4

2. 3-4 аптада жаттығу көлемін көбейтіңіз

Мақсат: әдетте 1 сағат, демалыс күндері 2 сағат

Велосипедпен айналысуды үйреніп алғаннан кейін, сіз өзіңіздің жағдайыңызға қарай велосипедпен саяхатты біртіндеп жылдамдатып, ұзарта аласыз. Тәулігіне кем дегенде 1 сағатқа бағыттаңыз. Демалыс күндері босаңсымаңыз және велосипедті 2 сағат ұстауға тырысыңыз. Жүру кезінде шаршауды болдырмау үшін, серуендеу кезінде нақты уақыт режимінде регидратациядан абай болыңыз немесе қант қосылған функционалды сусындар ішіңіз.

Минус 2 кг-ны қалай аяқтауға болады:

1кг май шамамен 7200 ккал, ал 2кг май шамамен 14400 ккал құрайды. Оларды бір айдан аз уақыт ішінде азайтуға бола ма?

Жоғарыда келтірілген әдіс бойынша екі апта ішінде біркелкі жылдамдыққа сәйкес сағатына 13 км, демалыс уақытындағы жылдамдық сағатына 16 км, 14 күндік тұтыну ккал есептелгенде 2695 ккал есептелген, бір айда 7105 ккал тұтынуы мүмкін, яғни төмендеуі мүмкін денеге 1 кг май. Қалған 1 кг-ны бірге тамақтану арқылы азайтуға тура келеді, ал тәулігіне 243ккал жоғалту қажет. Сонда төмендетілуі керек ккал бір тағамға 80 ккал құрайды.

Here are some ways to reduce kcal intake

Ккал тұтынуды төмендетудің бірнеше әдісі:

Жаңа піскен балықты таңдаңыз: Тазартылған маймен дайындалған бір тонна балықтың құтысында 275 ккал бар, ал егер ол жаңа болса, небары 150 ккал құрайды. (125 ккалға азайды)

Құрғақ ірімшікті таңдаңыз майдың аз мөлшері: 4% орнына 1% майы бар құрғақ ірімшікті қолданыңыз. (Жарты кесе 40ккал үнемдей алады)

Крахмалды азайтыңыз: Күріштің, макаронның және кеспенің 1/4 тостағынан аз жеу. (45-тен 60 ккалға дейін төмендеді)

Жеңіл хош иісті май мен маргаринді таңдаңыз: қарапайым сары май мен маргариннің қасық құрамында 100 ккал бар, бірақ жеңіл дәмді май мен маргарин тек 50 ккал құрайды. (50ккал үнемдеңіз)

Тек ақуызды қолданыңыз: Жұмыртқаны жегенде, сарысын алып тастап, бір қасық үшін 50 ккал үнемдеңіз. (50ккал үнемдеңіз)

Шырынның орнына жеміс жеп қойыңыз: Кәдімгі апельсиннің құрамында 60 ккал, бірақ апельсин шырынын стаканында 110 ккал бар. Сонымен, жаңа піскен жемістерді таңдаңыз! (50ккал үнемдеңіз)

Жеңіл кілегейлі ірімшікті таңдаңыз: Жеңіл кілегейлі ірімшіктің 2 қасығында 60 ккал, ал кәдімгі кілегейлі ірімшікте 100 ккал болады. (40 ккал үнемдеңіз)

Жақсы тамақ алмасу жасаңыз: Таңертеңгілік немесе түскі ас кезінде қалыпты өлшемдегі пончиктің орнына 110 ккал тортилланы таңдаңыз. Пончикте 240 ккал бар. (130 ккал үнемдеңіз)

Precautions for reducing fat by bike

Велосипедпен майды азайтуға арналған сақтық шаралары

1. Орынның орналасуы. Адам жерде тұрып, бір аяғын көтереді, ал жамбастың жерге параллель биіктігі орындықтың биіктігімен сәйкес келеді.

2. Салмақпен (рюкзакпен) велосипедпен жүру ұсынылмайды, велосипедпен жаттығу негізінен уақыттың ұзақтығы болып табылады, егер велосипедпен жүрудің салмағы белге және белге зақым келсе.

3. Кәсіби спорттық қолғап кию кезінде спорттық тайғаққа қарсы, екеуі күзде қолды қорғау үшін болуы мүмкін, көгерген емес.

Сіз қандай велосипедпен жүрсеңіз де, егер ол салмақ жоғалту мақсатында болса, сізге 5-10 минут сайын регидратация қажет болады.

5. Әлі де аузыңызды жауып жүріңіз, велосипедтің көбеюі адамның тәбетін жақсартады, егер сіз жоғары калориялы тағамнан аулақ бола алмасаңыз, тағамды өз қалауыңыз бойынша ішіңіз, майды азайту мақсатына жету қиын болуы мүмкін.


Хабарлама уақыты: 03.02.2021