Майды тиімді азайту үшін велосипедті қалай пайдалану керектігі көптеген жылдар бойы алаңдаушылық туғызды. Суық климат, әсіресе, майдың азаюына көбірек қиындықтар тудырады. Майды кетіретін барлық спорт түрлерінде майды азайтуға арналған велосипедпен жүру қысқы майды азайту үшін ең жақсы таңдау болып табылады, өйткені ол денеге аздап әсер етеді, шаршау оңай болмайды және өте қызықты болады.
Калорияны тұтынуды азайту сіздің салмағыңызды азайтуы мүмкін, бірақ сіз жоғалтқан салмаққа майдан басқа бұлшықет тіндері кіреді және тек диетаны ұстанатын велосипедшілер жұқа және жұқа болады, бірақ олар бұрынғыға қарағанда әлсіз және баяу болады. Өйткені кейбір диета ұстаушылар тіпті салмағын жоғалтатын жағдайға ие, бірақ олардың денедегі май мөлшері артады. Сонымен қатар, бұлшықеттер майды жағатынын ұмытпаңыз. Денеңіздегі бұлшықеттер неғұрлым көп болса, соғұрлым көп ккал тұтынасыз. Егер сіз жоғалтқан салмағыңыздың бөлігі бұлшық ет болса, бұрынғы тамақтану әдеттеріне оралғанда, бұрынғыға қарағанда салмақ қосу ықтималдығы жоғары болады.
Велосипед тебу, велосипед тебу, көп велосипед тебу, үш рет айту керек. Әдетте, жол партияларының көпшілігі бір мильге 40 ккал жағады. Егер сіз сағатына 15 мильмен есептесеңіз, аптасына 10 сағат бойы аптасына 6000 ккал жағуға болады. Бұл керемет емес пе? Көлігіңді ал да, үйден шық!
Аэробика аптасына екі-үш рет дерлік тығырыққа тіреледі, ал велосипедпен жүру, тіпті күн сайын, мүлде проблема емес. Тіпті «міндетті жаттығу!» болмаса да. «Ерік сол қарапайым өмірдегі майды бірте-бірте өшіре алады. 10 км жүгіру жеткілікті шаршатады, бірақ велосипед тебу - бұл «секіру саусақ». Сондай-ақ демалыс күні велосипедпен пикникке барған дұрыс.
Майды азайтуға арналған ай сайынғы нұсқаулық
1. 1-2 аптаның басталу нүктесі
1) Велосипедпен күніне 20 минут × 2-ден 40 минутқа дейін жүріңіз
Аэробты жаттығулардың негізгі мағынасы - баяу соғумен ұзақ жаттығу кезеңін ұстау. Өйткені, бір рет велосипедпен шығып, 5 минут 10 минутта үйге бару босқа кетеді.
Жаңадан бастаушылар өздерінің ырғағы бойынша, яғни шамамен 20 минуттық жерде бір жақты жүріспен жүре алады. Бір бағыт 20 минут, екі жақты 40 минут. Салмағы 50 кг, тұтынылатын ккал: 10км/сағ 140 ккал, 13км/сағ 175 ккал, 16км/сағ 210 ккал және т.б.
Ккал шығынын есептеу формуласы: тұтынылатын ккал (ккал) , жылдамдық (км/сағ) × салмақ (кг) × 1,05× цикл уақыты (сағ).
2) Соғыс демалысынан ұзақ 90 минуттық жол
Демалыс күнін таңдап, көңіл-күйіңізді бірден өзгерте отырып, ұзақ қашықтыққа шамамен бір сағат бойы сәл әрі қарай жүре аласыз. Саябақ бойымен немесе өзендегі арнайы жолды бойлай қолайлы велосипедпен жүруді таңдаңыз, сонда сіз 90 минутқа жуық (қайту жолын қосқанда) жүре аласыз.
Терлеу кезінде регидратация уақытында жасалуы керек. Велосипедпен жүру алдында бір стақан су ішіңіз, әр 15-20 минут сайын жолға шәйнекті алып келген жөн. Дене мен ақыл-ойды жақсы күту үшін сенбі, жексенбінің қалған күндерін тек үйде таңдау ұсынылады. Қауіпсіздік ережелері Велосипедтерді моторсыз жолақтарда немесе жасыл жолдарда велосипедпен жүру керек, мүмкіндігінше қозғалысы аз жолақтарды таңдау керек және жаяу жүргіншілер жүре алатын тротуарларда мүмкіндігінше аулақ болу керек.
2. 3-4 аптада жаттығу көлемін көбейтіңіз
Мақсат: әдетте 1 сағат, демалыс күндері 2 сағат
Велосипедпен жүруге үйренгеннен кейін, сіз өзіңіздің жағдайыңызға қарай велосаяхатыңызды біртіндеп жылдамдатуға және ұзартуға болады. Күніне кем дегенде 1 сағатты мақсат етіңіз. Демалыс күндері демалмаңыз және велосипедіңізді 2 сағат ұстауға тырысыңыз. Жүріс кезінде шаршауды болдырмау үшін сапар кезінде нақты уақыт режимінде регидратациядан сақ болыңыз немесе кейбір қантты функционалды сусындарды ішіңіз.
Бір айды минус 2 кг қалай толтыруға болады:
1кг май шамамен 7200 ккал және 2 кг май шамамен 14400 ккал құрайды. Оларды бір айдан аз уақыт ішінде азайтуға болады ма?
Жоғарыда аталған әдіс бойынша екі аптада біркелкі жылдамдық бойынша сағатына 13 км, демалыс күндері сағатына 16 км, 14 күндік есептелген тұтыну ккал есептелген 2695 ккал, бір айда 7105 ккал тұтынуға болады, яғни азайтуға болады. денеде 1 кг май. Қалған 1 кг бірге тамақтану арқылы азайтылуы керек және күніне 243 ккал жоғалуы керек. Содан кейін азайту керек ккал бір тағамға 80 ккал құрайды.
Ккал тұтынуды азайтудың бірнеше жолы бар:
Жаңа піскен балықты таңдаңыз: Май қосылған жаңа піскен балық консервісінде 275 ккал бар, ал егер ол жаңа піскен болса, ол бар болғаны 150 ккал. (125 ккал азайды)
Құрғақ ірімшікті таңдаңызаз майлы: 4% орнына 1% майлы құрғақ ірімшікті пайдаланыңыз. (Жарты кесе 40 ккал үнемдейді)
Крахмалды азайтыңыз: 1/4 тостаған күріш, макарон және кеспеден аз жеңіз. (45-тен 60 ккал-ға азайды)
Ашық хош иісті сары май мен маргаринді таңдаңыз: кәдімгі май мен маргариннің бір қасықында 100 ккал бар, бірақ жеңіл хош иісті май мен маргаринде небәрі 50 ккал. (50 ккал үнемдеңіз)
Тек ақуызды жеңіз: Жұмыртқаны жеген кезде сарысын алып тастап, бір қасық үшін 50 ккал үнемдеңіз. (50 ккал үнемдеңіз)
Шырынның орнына жеміс жеңіз: Кәдімгі апельсинде 60 ккал бар, бірақ бір стақан апельсин шырынында 110 ккал бар. Сондықтан жаңа піскен жемістерді таңдаңыз! (50 ккал үнемдеңіз)
Ашық кремді ірімшікті таңдаңыз: 2 қасық жеңіл кілегейлі ірімшікте 60 ккал болса, кәдімгі кілегейлі ірімшікте 100 ккал болады. (40 ккал үнемдеңіз)
Жақсы тамақ алмасуды жасаңыз:Таңертеңгілік немесе түскі ас үшін қалыпты өлшемдегі қамырдың орнына 110 ккал шелпек таңдаңыз. Донуттың құрамында 240 ккал бар. (130 ккал үнемдеңіз)
Велосипедпен майды азайтуға арналған сақтық шаралары
1. Орындықтың орны. Адам жерге тұрып, бір аяқты көтереді, ал жамбастың биіктігі жерге параллель орналасқан орындық биіктігіне сәйкес келеді.
2. Салмақ (рюкзак) велосипедпен жүру ұсынылмайды, велосипед жаттығулары негізінен уақыт ұзақтығы болып табылады, егер велоспорттың салмағы болса, арқа мен бел омыртқасын зақымдауы мүмкін.
3. Кәсіби спорт қолғаптарын кию үшін спортпен айналысқанда, біреуі сырғанауға қарсы болуы мүмкін, екеуі көгерген жерлерді емес, қолды қорғау үшін күзде болуы мүмкін.
Қандай велосипедпен жүрсеңіз де, егер ол салмақ жоғалту мақсатында болса, сізге 5-10 минут сайын регидратация қажет болады.
5. Әлі де аузыңды жауып жүр, велоспорттың көбеюі адамдардың тәбеті ашылады, егер калориясы жоғары тағамнан аулақ жүре алмасаң, тамақты өз қалауыңда жей алмасаң, майды азайту мақсатына жету қиын болуы мүмкін.
Жіберу уақыты: 03 ақпан 2021 ж
